7 ท่าออกกำลังกายลดพุง

      ท่าลดพุง ท่าที่คัดมาเหล่านี้เป็นท่าในกลุ่ม บอร์ดี้เวท ที่ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ในการเล่น อาจเสริมด้วยเบาะ หรือเสื่อยางเพื่อป้องการบริเวณ

หลังได้ โดยท่าเหล่านี้สามารถปฏิบัติได้ทุกที่ทุกเวลาก่อนอื่นต้องเข้าใจเสียก่อนว่าการอกำลังกายแบบนี้ไม่สามารถลดไขมันที่พุงได้โดยตรง

ไม่สามารถสลายไขมันเฉพาะส่วนได้ แต่เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ถ้าอยากจะได้พุงที่แบนราบหน้าท้องที่สวยงาม จะต้องทำ

ควบคู่กับการไดเอต โดยการหลีกเลี่ยงอาหาร หวาน มัน เค็ม และ ทานอาหารที่มีพลังงานตามที่ร่างกายต้องการนอกจากนี้จะต้องปรับจำนวน

เซตเพิ่มน้ำหนัก หรือปรับความยากของท่าขึ้น เมื่อร่างกายค่อยๆแข็งแรงขึ้น ที่สำคัญจะต้องทำอย่างทำสม่ำเสมอต่อเนื่องและมีวินัย โดย

สำหรับมือใหม่ อาจเริ่มต้นทำที่จำนวนไม่มากก่อน 8-10 ครั้ง จำนวน 2 เชต แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซตขึ้นและแนะนำให้เสริมการ

ออกกำลังกายอย่างอื่นๆเพิ่มเติมด้วย

Plank to Pushup ทำ 10-12 ครั้ง 2-3 เชต

          ท่านี้เป็นการผสมกันระหว่างการ Plank และ การดันพื้น โดนเริ่มที่ Plank แบบตั้งศอกราบกับพื้น ตั้งตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นไม่งอ จะรู้สึกเกร็ง

ที่แกนกลางลำตัว จากนั้นดึงข้อศอกตั้งฉากกับพื้นที่ละข้าง และดันตัวขึ้น ยืดแขนให้หัวไหลตั้งฉากกับพื้นจนขึ้นมาสู่ท่าเตรียมดันพื้น โดยงอแขนเล็กน้อย

อย่าให้ตึงหรือกระตุกข้อศอก จากนั้นทำลักษณะเดิมกับท่าตอนลงโดย ยุบข้อศอกลงว างราบกับพื้นทีละข้างจนเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ

หายใจเข้า-ออกปรกติ จังหวะออกแรงดันให้หายใจออก

Oblique Twists 10-12 ครั้ง 2-3 เชต

          ท่านี้เป็นท่าในกลุ่ม Plank เช่นกัน แต่จะเน้นการออกแรงที่ด้านข้างลำตัว เอว สะโพก โดยเริ่มต้นที่ท่า Side plank เอามือแตะใบหู ตั้งตัวตรง ไม่งอ

ไม่แอ่นหลัง (สำหรับมือใหม่ให้วางเข่าลงบนพื้นได้ หรือจะยกตัวค้างไว้แล้วจับเวลาก็ได้) จากนั้นค่อยๆบิดตัวให้ปลายศอกชี้ลงพื้น จากนั้นบิดตัวกลับ

พร้อมเหยีดแขนขึ้น พับศอกวางมือแตะที่ใบหู สู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ

Sit-ups 12-15 ครั้ง 2-3 เชต

          ท่าเบสิกพื้นฐานที่ใครๆก็รู้จัก ความหนัก ความเกร็งของท่านี้สามารถเพิ่มได้ตามระยะของการวางเท้าและจังหว่ะการยกตัว เริ่มต้นที่ท่านอนหงายตั้ง

เข่าขึ้น (สำหรับมือใหม่อาจให้คนอื่นช่วยจับปลายเท้าหรือขัดกับสิ่งของหนักๆจะทำให้ง่ายขึ้น) วางมือแตะที่ใบหูไม่ช้อนไม่ดึงต้นคอและท้ายทอย เพราะ

จะทำให้ปวดคอได้ ยกตัวขึ้น โดยให้หลังส่วนล่างยังสัมผัสพื้นอยู่ พยายามจัดหลังให้เป็นแนวตรง เมื่อถึงจุดที่รู้สึกเกร็งท้องให้หยุด แล้วค่อยนอนลงคลาย

ท่าลง ช้าๆ พยายามทำช้าๆ อย่าขี้โกงโดยการเล่นเร็วหรือทิ้งตัวเร็ว และขณะทำอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกปรกติ โดยหายใจเข้าตอนที่นอนลง

และเป่าลมออกขณะที่ยกตัวขึ้น

Bicycle Crunch 12-15 ครั้ง 2-3 เชต

          เป็นท่าในกลุ่ม Crunch ที่ให้ผลกับท้องและข้างลำตัว โดยเริ่มต้นที่ท่านอนหงาย มือแตะใบหูไม่ช้อนคอหรือท้ายทอย พับขาข้างขวาพร้อมเหยีดขา

ข้างซ้ายออก ในขณะเดียวกันกับที่ยกลำตัวส่วนบนขึ้น จากนั้นบิดตัวให้ศอกด้านตรงข้ามกับขาที่งออยู่ดึงเข้าหากัน ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็นหนึ่ง ขณะ

ทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปกติ

V Sit Up 12-15 ครั้ง 2-3 เชต

          ท่านี้เป็นการผสมระหว่าง V sit กับ การ Sit up โดยเริ่มต้นที่การนอนหงาย มือแตะใบหูไม่ช้อนลำคอและท้ายทอย จากนั้นยกลำตัวส่วนบนขึ้นพร้อม

กับดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วค่อยๆเหยียดขาออกเป็นแนวตรงรูปตัววี เกร็งไว้ครู่นึง แล้วคลายท่ากลับสู่ท่านอนหงายจะนับเป็นหนึ่งครั้งทำช้าๆ

เนิบๆจะได้ผลดีกว่า ขณะทำอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้า-ออกปรกติ สำหรับมือใหม่ให้วางมือลงที่พื้นด้านหลังลำตัวเล็กน้อย แล้วทำตามขั้นตอนเหมือน

ด้านบน

Mountain Climbers 12-15 ครั้ง 2-3 เชต

          สำหรับท่านนี้เป็นท่าในกลุ่มการบริหารแกนกลางลำตัว ถ้าหากต้องการให้ท่ามีความหนักขึ้นให้ใช้การจับเวลาเป็นเซต เซตละประมาณ 30 วินาที

โดยทำเร็วและต่อเนื่อง เพิ่มความเร็วในการสลับขาไปมา ถ้าต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อจะต้องเกร็งตัวให้อยู่ในแนวตรงดึงเข่าให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด ไม่งอ

หลังก้นไม่โด่ง ศอกไม่ตึง งอแขนเล็กน้อย เริ่มต้นที่ท่าเตรียมดันพื้น จากนั้นดึงเข้าเข้าหาหน้าอก สลับซ้าย-ขวา นับเป็นหนึ่งครั้ง สำหรับมือใหม่อาจช่วย

ลดความยากโดยวางมือบนเสต็ป หรือ แทนที่สูงกว่าพื้นก็ได้

ที่มากจาก : Self - Monitoring Diet & Exercise